Cos’è la creatina?
La creatina è una molecola derivata da amminoacidi che si trova principalmente nei muscoli. Un uomo adulto di circa 70 chili ha in media tra i 120 e i 140 grammi di creatina nel corpo, anche se l’allenamento costante ne aumenta le scorte muscolari. Giornalmente il consumo della creatina è di circa l’1-2% delle scorte totali e viene poi eliminata dai reni nelle urine sotto forma di creatinina1.
Perché la creatina è usata frequentemente da chi fa sport?
L’assunzione di creatina permette di aumentare le scorte muscolari fino al 40%, aumentando la disponibilità di fonti di energia presenti e quindi facilitando l’esecuzione di esercizi di breve durata e alta intensità. Di conseguenza diminuirà sia la sensazione di fatica che i tempi di recupero.
A cosa serve la creatina?
Nel muscolo, la creatina serve a produrre energia e permettere la contrazione muscolare perché facilita la produzione dell’ATP, la principale fonte energetica delle nostre cellule. La creatina viene usata in particolare durante le contrazioni muscolari brevi, ma di alta intensità.
Da dove proviene la creatina che abbiamo nel corpo?
In buona parte viene prodotta da fegato, reni e pancreas e, in parte, si assume con una dieta ricca di carne bianca o rossa, latte, pesci e molluschi. La creatina può essere assunta anche in forma di integratore alimentare nel caso di regimi dietetici particolarmente restrittivi o per aumentare le riserve energetiche del muscolo.
La creatina fa aumentare la massa muscolare?
Si ma, a differenza delle sostanze anabolizzanti (steroidi) che inducono la sintesi di proteine muscolari e rientrano tra le sostanze dopanti, la creatina agisce sulle riserve di energia aumentando la forza del muscolo e riducendo la fatica e i tempi di recupero. Inoltre, la creatina è una molecola osmoticamente attiva; significa che richiama acqua nelle cellule muscolari e ne aumenta il volume.
Creatina e crampi: mito o realtà?
Alle prime assunzioni di creatina, l’aumento del volume di liquidi nelle cellule muscolari può sbilanciare l’equilibrio elettrolitico, ovvero il contenuto di sali minerali, con conseguente comparsa di crampi. Tuttavia, gli studi mostrano che, con l'aumento dell'energia disponibile, i crampi muscolari tendono a diminuire2.
È vero che la creatina fa male ai reni?
L'aumento della creatinina (prodotto di scarto della creatina) nel sangue, è normale per chi assume creatina e non indica necessariamente un danno renale. Se vengono rispettate le dosi raccomandate dalle linee guida, quindi non superiori a 3 grammi al giorno per ripristinare il fabbisogno quotidiano, non ci sono evidenze di sofferenza dei reni2. In alcuni tipi di sport durante le fasi di carico e per brevi periodi si possono assumere fino a 5/10 gr al giorno.
L’uso della creatina è efficace in tutti i soggetti?
No, non tutti rispondo allo stesso modo: i soggetti che hanno alti livelli basali di creatina non hanno alcun beneficio. Inoltre, dopo un mese di assunzione costante, le scorte di creatina nel corpo si saturano, e il muscolo non è in grado di accumularne altra, rendendo inutile ogni ulteriore assunzione.
La creatina può essere considerata doping?
No, la creatina non è nella lista delle sostanze dopanti del CIO o della WADA, in quanto migliora la prestazione, ma non sostituisce l'allenamento3.
Usi clinici della creatina
La creatina è studiata anche in ambito medico per patologie che richiedono maggiori riserve energetiche. Potrebbe quindi essere utile in caso di ischemia, distrofia muscolare, di sclerosi amiotrofica laterale (SLA), di sarcopenia, nel Parkinson e nell’insufficienza cardiaca4.
Quali sono gli effetti collaterali legati all’assunzione di creatina?
I possibili effetti avversi, si osservano in caso di alti dosaggi ed a breve termine includono diarrea, crampi ed eruzioni cutanee. L'uso prolungato e non controllato può causare un aumento della creatinina, disidratazione e alterazioni della pressione. Non è raccomandata in gravidanza.
Quali possono essere i rischi dell’assunzione di creatina negli integratori?
Gli integratori che assicurano il miglioramento delle performance sportive e dell’aspetto fisico, spesso reperiti nelle palestre o sul web, possono contenere sostanze non dichiarate, come gli steroidi anabolizzanti, i diuretici e le anfetamine. Per questo è fondamentale rivolgersi a un medico specialista per identificare il giusto integratore e le dosi ottimali da assumere.
Bibliografia:
- Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018 Jan/Feb;10(1):31-34. doi: 10.1177/1941738117737248
- Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z
- Nutrients 2021, 13, 447. https://doi.org/10.3390/nu13020447
